【營養知識】減重期間蛋白質攝取量要提高多少？營養師的科學建議。

「減重時期是不是要多吃蛋白質？」這是門診中最常被問到的問題之一。答案是：是的，但很多人對「多吃」的定義、吃多少才對、以及蛋白質的來源選擇存在許多誤解。這篇文章營養師用科學證據帶你完整理解減重期間的蛋白質策略。

為什麼減重時期蛋白質需求反而更高？

當你處於熱量赤字（吃進去的熱量少於消耗的熱量），身體為了生存會同時分解脂肪和肌肉來獲取能量。肌肉是代謝最活躍的組織，每減少1公斤肌肉，基礎代謝率約下降10-20大卡/天。如果能保留更多肌肉，減重後不僅體態更好，復胖風險也更低。提高蛋白質攝取在減重期間有三個關鍵作用：

• 抑制肌肉分解：充足的胺基酸供應可以讓身體優先燃燒脂肪而非分解肌肉。一項2016年發表在《American Journal of Clinical Nutrition》的研究發現，減重期間每日攝取1.6g/kg蛋白質的組別，肌肉保留率顯著優於1.0g/kg的組別。
• 增加飽足感與抑制食慾：蛋白質會刺激腸道分泌PYY和GLP-1等飽足荷爾蒙，同時降低飢餓素（ghrelin）的濃度。效應在進食後可以持續4-6小時。
• 最高的食物產熱效應（TEF）：消化吸收蛋白質需要消耗其熱量的20-30%（相比之下，碳水化合物5-10%，脂肪0-3%）。也就是說，吃100大卡的蛋白質，身體自動消耗20-30大卡處理它，實際吸收只有70-80大卡。

減重期間的蛋白質建議量

根據2020年《International Society of Sports Nutrition》的立場聲明及多篇系統性回顧，減重期間的蛋白質建議如下：

年長者減重時需要更高蛋白質，因為隨著年齡增長，身體對胺基酸的利用效率下降（稱為「同化阻抗」），需要更多蛋白質來達到相同的肌肉保護效果。

如何將蛋白質分配到一天中？

很多人早餐吃了一顆蛋（約7g蛋白質），午餐隨意吃，晚餐才吃一塊大雞排（約40g蛋白質）。這樣集中在一餐的吃法，肌肉蛋白合成效率較低。研究指出，將蛋白質平均分散在三餐，每餐約攝取25-40克蛋白質，對24小時肌肉蛋白合成的刺激效果優於集中在單餐。以70公斤減重者、目標每日120克蛋白質為例：

• 早餐（30g）：2顆蛋 + 無糖豆漿300ml
• 午餐（35g）：雞胸肉120g + 板豆腐80g
• 晚餐（35g）：鮭魚150g
• 點心/運動後（20g）：希臘優格150g 或 乳清蛋白一匙

蛋白質過量的風險

對於健康的腎臟，目前沒有證據顯示每日攝取2.0-2.5g/kg的蛋白質會損害腎功能。但如果你已經被診斷有慢性腎臟病（尤其eGFR<60或已出現蛋白尿），蛋白質攝取量必須在腎臟科醫師和營養師的指導下嚴格控制，一般會限制在每日0.6-0.8g/kg。不要自行嘗試高蛋白飲食。

營養師總結

減重期間提高蛋白質攝取是有科學根據的策略，但關鍵數字是「適量、分散、搭配運動」。蛋白質不是愈多愈好，每天的目標是每公斤體重1.2-2.0克（依運動量調整），均勻分散在各餐中，並搭配每週至少2-3次阻力訓練來最大化肌肉保留效果。

常見問題

減重期間蛋白質攝取量要提高多少？營養師的科學建議

減重期間通常需要比平常更重視蛋白質，因為足夠蛋白質有助於維持飽足感與肌肉量。不過實際目標仍要看體重、活動量與總熱量規劃。

哪些人最能從這個做法受益？

規律運動、正在減重保肌，或需要更高蛋白與更穩定飽足感的人，通常最能從這類策略中受益。

實際執行時先抓哪個原則？

先確認一餐是否吃得到足夠蛋白質，再依訓練時間與總熱量安排碳水與脂肪，不要只追單一產品或單一數字。